Dobrý spánek je pro normální fungování tělesného i psychického zdraví člověka nepostradatelný. Jelikož spaním strávíme přibližně třetinu života, je velmi důležité dbát na kvalitu spánku. Co způsobuje poruchy spánku a jak je eliminovat? Je možné se opět „naučit“ nerušeně spát?
Význam spánku pro lidské tělo
Spánek – doba, po kterou dochází k odstranění únavy vyvolané bdělým stavem. Jedná se
o nezbytný stav pro normální fungování celého těla i mysli. Pokud dobře spíme, jsme efektivnější, jednodušeji se rozhodujeme, slouží nám paměť i zrak – zkrátka člověku to lépe myslí. Zdravý spánek snižuje riziko vysokého krevního tlaku, deprese a obezity. Podporuje obranyschopnost těla i hormonální a metabolické procesy.
Poruchy spánku – nespavost
Stále větší pracovní a životní nasazení v kombinaci s neustálou přítomností světla displejů způsobuje, že se kvalita spánku lidí zhoršuje. Velké procento celosvětové populace trpí dokonce nespavostí. Jde o neschopnost usnout, případně se probouzet s pocitem, že spánek nebyl dostačující. O nespavosti mluvíme i v případě, pokud usínání trvá déle než 30 minut, často se probouzíme během noci a ráno nastává předčasné probuzení.
Příčiny nespavosti
- Stres,
- změna prostředí,
- nezdravý životní styl – častá konzumace alkoholu a jiných návykových látek,
- nedostatek fyzické aktivity,
- noční práce,
- deprese,
- denní spánek,
- některá závažná onemocnění.
Léčba nespavosti
Léčba nespavosti spočívá v dodržování spánkové hygieny, čemuž pomáhají také výživové doplňky. Další možností, jak docílit zdravého spánku, je psychoterapie a různé relaxační techniky pod vedením odborníka.
Délka zdravého spánku
Délka kvalitního spánku je individuální a s věkem se obvykle snižuje. V zásadě však platí, že zatímco nejmenší děti by měly denně spát alespoň 15 hodin, dospělému jedinci stačí k obnovení psychických a fyzických sil 7 až 8 hodin spánku.
Spánkové fáze
Ptáte se, kdy je nejlepší spánek? Je dobré vědět, že rozlišujeme dvě stádia spánku, a to spánek REM a spánek NREM.
- REM spánková fáze (z anglického Rapid Eye Movement – rychlé pohyby očí). Ve stadiu REM je intenzita mozkové činnosti na úrovni bdělého stavu, jsou přítomny rychlé oční pohyby a živé sny.
- NREM spánková fáze – nastává útlum mozkové činnosti, tělesný klid a kompletní uvolnění. Toto stádium se dále dělí podle hloubky spánku na tři fáze – usínání, lehký spánek a hluboký spánek, kdy je spánek nejkvalitnější.
Obvykle se spánek skládá ze 4 až 6 cyklů NREM a REM spánku, které se obměňují ve zhruba 90minutových intervalech.
Jak zlepšit spánek?
- Základem je pravidelný spánkový režim. Snažte se dodržovat přibližně stejnou dobu ulehnutí do postele.
- Pomáhají předspánkové rituály – dobrá kniha, pozitivní představy či uklidňující hudba.
-
Domácím receptem pro dobrý spánek jsou bylinkové uklidňující čaje z meduňky
a levandule. - Ložnici nepřehřívejte! Teplota v místnosti, ve které spíte, by měla být v rozpětí od 16 do 18 °C, maximálně 21 °C.
- Vlhkost vzduchu a pravidelné větrání ložnice je důležitým článkem kvalitního spánku.
- Vsaďte na pohodlnou kvalitní matraci a příjemné ložní prádlo.
- Omezení světla a minimalizace rušivých zvuků během spánku.
- Nespěte během dne!
- Před spaním nepijte alkohol a nejezte těžká jídla. Večeře by měla být lehce stravitelná.
K lepšímu spánku pomáhají také přírodní výživové doplňky s obsahem melatoninu.
