Ničím a nikým nerušený spánek, po kterém se probudíme jako znovuzrozené. Kdo by po něm netoužil? Bohužel nás stále více trápí spánkové problémy pod vlivem stresu, v důsledku vyčerpávajícího mateřství nebo nesprávného životního stylu. Nekvalitní spánek je často způsoben i nedostatkem melatoninu – spánkového hormonu.
Jaké jsou nejčastější otázky v souvislosti s melatoninem? Je vhodné jej užívat ve formě doplňků výživy a má melatonin negativní účinky na organismus?
Definice melatoninu
Melatonin – spánkový hormon je produkován epifýzou, přičemž jeho vylučování je zesíleno tmou. Přirozenou funkcí melatoninu je regulace spánkového cyklu a jeho produkce je ovlivněna denním světlem. Když oční sítnice zachytí světlo, dojde k zablokování tvorby melatoninu, jeho hladina v krvi klesá a člověk se probouzí, respektive spánek je přerušen. Večer přibližně 2 hodiny před spánkem produkce melatoninu stoupá – jedná se o přirozený proces přípravy těla ke spánku.
Modré světlo a jeho vliv na tvorbu melatoninu
V souvislosti s tvorbou melatoninu je často zmiňován vliv tzv. modrého světla na organismus a jeho přirozený rytmus. Výzkumy dokazují, že není vhodné krátce před spaním sledovat televizi nebo se dívat na monitor telefonu, protože obrazovky vyzařují zmíněné modré světlo. To je častým důvodem snížení tvorby melatoninu v těle, což narušuje náš spánek.
Vliv melatoninu na kvalitu spánku
Melatonin se používá k léčbě nespavosti a poruch spánku. Studie dokazují, že zvýšené dávky melatoninu působí pozitivně na spánkový cyklus a pomáhají usnout rychleji a spát kvalitněji. Jaké jsou účinky melatoninu?
- Přirozená regulace spánkového cyklu,
- kvalitní spánek,
- rychlejší a jednodušší usínání,
- melatonin působí antioxidačně,
- zlepšuje imunitu,
- reguluje krevní tlak.
Nedostatek melatoninu v těle
Nedostatek melatoninu se projevuje nespavostí, změnami nálad, úzkostnými stavy a oslabením imunitního systému. Důvodem nedostatečné hladiny melatoninu v těle může být přibývající věk, nezdravá strava, nesprávné spánkové a usínací návyky i různá neurologická onemocnění. To vše negativně ovlivňuje tvorbu melatoninu v našem organismu.
Přírodní zdroje melatoninu
Přírodní zdroje melatoninu mohou účinně podpořit přirozenou produkci melatoninu v těle a přispět k lepšímu spánku. Vyskytuje se v třešních, které patří k nejbohatším přírodním zdrojům melatoninu. Třešně obsahují přirozený melatonin, který se v našem těle přeměňuje na serotonin. Jedná se o důležitý neurotransmiter propojený se spánkem a náladou. Melatonin obsahují také hrozny, rajčata, ořechy, pohanka a oves.
Pro koho není vhodné doplňovat melatonin?
Dlouhodobé užívání melatoninu ve formě tablet či výživových přípravků je vždy vhodné konzultovat s lékařem, aby nehrozily vedlejší účinky spojené s jeho nadměrnými dávkami.
Rozhodně se doporučuje poradit se o užívání doplňků s melatoninem během těhotenství, případně hrozí-li jeho kombinování s jinými léky.
Je melatonin návykový?
Melatonin nepatří mezi návykové látky. Ovšem při jeho dlouhodobém užívání hrozí, že tělo přestane tento hormon samo produkovat. Rozhodně je lepší pokusit se zaměřit na změnu spánkové rutiny a zbavit se zlozvyků. Omezte kofein, alkohol i modré světlo před spaním a pokuste se dodržovat pravidelný čas usínání. Melatonin ve formě doplňků užívejte pouze ve výjimečných případech (například při dlouhých cestách).
Vedlejší účinky melatoninu
Vedlejší účinky melatoninu se dělí na krátkodobé a dlouhodobé. V rámci krátkodobých mohou nastoupit ospalost, závratě, změny nálad nebo zažívací problémy. Dlouhodobé užívání melatinových doplňků způsobuje hormonální nerovnováhu a má vliv i na kardiovaskulární systém – studie naznačují, že dlouhodobé užívání melatoninu může ovlivňovat krevní tlak, který melatonin přirozeně snižuje.
Užívání a dávkování melatoninu
Za krátkodobé užívání melatoninu lze považovat 3 měsíce, přičemž doporučená denní dávka extra melatoninu je od 0,5 do 5 mg. Doplňky stravy s melatoninem se obvykle užívají 2 až 3 hodiny před spánkem v závislosti na formě. Na výběr jsou kapsle, pastilky na cucání, práškové produkty, lipozomální forma melatoninu nebo chutní gumídci Best SLEEP ever. Jedná se o přírodní výživový doplněk s obsahem vitamínů C, B3, B6, B12, L-teaninu ze zeleného čaje, extraktu z meduňky lékařské a mučenky pleťové. Kromě toho obsahuje melatonin, který přispívá ke zkrácení času potřebného k usínání.
Rozhodně je lepší začít menšími dávkami – dávku lze při zaznamenání účinků zvýšit, případně snížit, ale doporučujeme konzultovat všechny změny s lékařem nebo lékárníkem. Doplňky výživy obsahující melatonin sice nejsou návykové, ale platí, že pokud spánkové problémy trvají déle než 2 týdny, může to indikovat vážnější zdravotní potíže, které je třeba řešit s odborníkem.
